５月になりました。
皆様、元気にお過ごしでしょうか。
ピクシーでは引き続き、感染対策を徹底しながら元気に営業してまいります。

さて今月は、コロナが流行し始めてから外出を控えたり運動不足の人が増えてしまっていることから、足腰を強くする方法について書いていきたいと思います。

【足腰の衰えで起こる悪影響とは】
自宅にいることで感染は防げても、身体がなまってかえって体調を損ね、筋肉が衰えてケガをしやすくなってしまいます。私たちの筋肉は約７割が下半身についていて、足腰が衰えると体全体が衰弱していき悪影響を及ぼします。
① 血液の循環が悪くなる
人間は心臓から血液が供給され、心臓からの圧と筋肉の働きによって体の隅々まで血液が運ばれていくので、筋肉の働きが正常なほど隅々まで血液が届くということです。
特に心臓から遠くなればなるほど、心臓からの圧が弱くなってしまうので、より筋肉の働きが重要になっていきます。
そこで活躍するのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているほど血液の循環には欠かせない部位で、ふくらはぎをはじめとした下半身の筋肉量が足腰が弱ることで落ちてしまうと、血液を運ぶ働きが弱まって血流が悪くなってしまいます。
血流が悪くなると、冷えや肩こりなどや臓器系の重い病気にも繋がってしまいます。
② 関節が痛む＆骨密度が低下する
立つ、座る、歩くなど日常生活の基本的な動作は主に下半身で行われていています。
それらの動作を実現させているのは“筋肉”、“骨”、“関節”の働きですが、足腰が弱り下半身の筋肉量が落ちると、筋肉で支えていた分の負荷が関節や骨にかかってしまいます。
関節の痛みなどから活動量をセーブしてしまうようになります。
活動量が減っていくと今度は骨への刺激が少なくなって、骨が脆くなっていきます。
足腰が衰えて、筋力が弱くなることで筋肉量の減少だけではなく、関節の痛みや骨密度の低下を招いてしまいます。
③ 基礎代謝が減って太りやすくなる
基礎代謝とは、呼吸や体温調節、肝臓の働きなど生きていくために必要な体の働きのために必要なエネルギー量のことです。基礎代謝の働きを正常に行うために必要なのが筋肉です。筋肉量が多いと基礎代謝量が増え、筋肉量が少ないと基礎代謝が減り、基礎代謝量が減るということは消費カロリー量が減るということなので、イコール太りやすくなるということです。
④ 転倒しやすくなる＆怪我が重症化しやすくなる
足腰が弱ると踏ん張る力も弱くなってしまいます。今までは躓く程度だったものが転倒し、骨折など大きな怪我をしてしまうリスクも高くなります。

【下半身を鍛える筋力トレーニング法】
下半身の筋肉を増やすトレーニングを紹介します。無理のない回数から始めていき徐々に増やしていきましょう。ただし、ひざや腰に痛みがあり、歩いたり、強い運動をしたりするのが難しい人もいると思うので比較的取り入れやすい運動を継続していくようにしましょう。
<椅子に座り脚上げ運動>
これを行うことで、椅子からの立ち上がりや階段の上り下りが楽になる効果が得られます。
⑴ 椅子に座り、背もたれに寄りかからず背筋を伸ばす。
⑵ 少しひざを伸ばした状態から、ひざの角度を変えずにゆっくり上げ下ろしを行う。左右10回ずつが目安。この際、床にかかとを付けないように、また呼吸を止めないように注意しましょう。

<タオルを使った運動>
大たい四頭筋のひざに近い部分を鍛える運動です。加えて、腕の筋肉も同時に鍛え、握る力や引く力を強くすることができます。
⑴ 背もたれに寄りかからず椅子にすわる。タオルを半分に縦に折って細長い状態にする。
⑵ かかとにタオルを引っ掛けて、ひざとひじを少し曲げた状態で足を持ち上げる。
⑶ 足を持ち上げるように腕を弾きながら、同時に足でタオルを押し、引っ張り合いのような形で力を入れる。かかとでぐっとタオルを押すことを意識するのがポイント。
⑷ 3の状態を5秒間キープして、少し力をぬき、また5秒間キープを繰り返し、10回3セットが目安です。

<その場足踏み運動>
その場で足踏みをする非常に簡単な運動で、足の付け根にある腸腰筋を鍛えることができます。有酸素運動としての効果も高く、筋肉への負担が少ないのが特徴です。
⑴ 背筋を伸ばし、やや浅く椅子に腰をかける。
⑵ 腕をしっかりと振りながら、その場で足踏みをする。体の軸をまっすぐ保ち、腕は前ではなく後に動かすことを意識するのがポイントで目安は3分間です。

<スクワット>
下半身強化において最もよく知られており、かつ最も効果的なトレーニングの1つがスクワットです。しかし、スクワットは正しいやり方で行わなければ、あまり効果がないだけでなく、かえって膝や腰を痛めてしまいますので、正しいやり方で行うようにしましょう。
⑴ 足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向ける。
⑵ 股関節を折り曲げるようなイメージで膝を曲げていく。
⑶ お尻と膝が同じ高さになったら戻していく。
⑷ 膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

健康で自立した生活を続ける為には、下半身が必要不可欠です。足腰を鍛えるために特別に取り組むこと以外にも、日常生活でつい選びがちな“楽”を辞めてみるだけで足腰を強くすることは出来ます。エレベーターではなく階段を使い、更には階段では手すりを使って上り下りするのと、手すりを使わずに上り下りするのとでは足腰の踏ん張る力が変わってきたりします。日々の積み重ねが足腰の強化に大きく関わってきます。簡単に取り組めることから無理せず取り組み、足腰を若く保ち、足腰の衰えに制限されることなく、楽しく生活できるといいですね。

それでは５月も皆様にとってキラキラしたものになりますように…。