2月になりました。

寒い日が続いていますが、皆様お元気でしょうか？
ピクシーでは、引き続き感染対策と体調管理をしっかりと行いながら営業していきます。

先日、利用者様のK様が100歳を迎えることが出来ました。

今でも元気にお話をしてくださったり、ご飯もモリモリ召し上がっていて、Ｋ様にお会いすると、こちらまで元気と笑顔を分けて貰えています。

改めてK様、100歳のお誕生日おめでとうございます。これからも、素敵な日々を送れるようにサポートさせて頂きますのでよろしくお願い致します。

 

さて、私たちもK様の様に何歳になっても元気でいられる様に、今月は基礎代謝のお話をしていきたいと思います。

 

【基礎代謝とは】

基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持する為に必要最低限なエネルギーです。

活動せずにじっとしていても消費される１日あたりのエネルギー量で、成人の方で

女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーといわれています。

 

【基礎代謝の男女や年齢の差】

上記でも説明したように、一般的に基礎代謝は男性の方が高く、女性の方が低くなります。

男性のピークは15～17歳の1610キロカロリーで、女性のピークは12～14歳の1410キロカロリーです。その後、加齢と共に徐々に基礎代謝は下がっていってしまいます。

 

【基礎代謝が下がる原因】

① 加齢による筋肉量の減少

基礎代謝が年齢を重ねるごとに低下していくのは先ほども書きましたが、その大きな原因は、加齢や運動不足による筋肉量の減少です。

② 不規則な生活や自律神経の乱れ

生活習慣が乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れに繋がり、徐々に基礎代謝が低下してしまいます。また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけではなく、生活習慣病のリスクも高めてしまいます。

③ 無理なダイエットによる筋肉量の減少

過剰な食事制限を行うような無理なダイエットをしてしまうと、体がカロリー不足となり筋肉が分解されやすくなってしまいます。食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるため痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。

 

【基礎代謝は上げることが出来る】

基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。

運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践することで基礎代謝は上げることが出来ます。

 

【基礎代謝を上げるメリット】

① ダイエット効果

1日の消費カロリーのうち、約70％は基礎代謝によるエネルギーです。

もちろん食事制限によって摂取カロリーを減らしたり、運動によって消費エネルギー

を増やすこともダイエットには大切ですが、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝を

上げる事が最も効率よく、長続きしやすいダイエットとも言えます。

② 美肌効果

体内の細胞は全て古い細胞が分解されて、新しい細胞に生まれ変わる“新陳代謝”

を繰り返しています。

基礎代謝が高い方は体温が高いので、新陳代謝も活発になり美しい肌が保たれて、

シミが出来にくくなったり傷の治りも早くなると言われています。

③ 慢性腰痛・肩こりの軽減

基礎代謝が上がると血流が良くなります。

慢性的な腰痛や肩こりは筋肉の使い過ぎや、かえって使わなすぎてしまうことによって、

筋肉が硬くなり周囲の血流が滞っていることによって生じるので、血流が改善することでこれらの症状も改善しやすくなります。

④ 自律神経不調の改善

基礎代謝が上がり体温や血流が上昇すると、自律神経が整いやすくなります。

冷えやむくみ、睡眠の質、胃腸機能などさまざまな機能が改善されるだけでなく、風邪を引きにくくなったり、疲労が溜まりにくくなったりと健康面にもさまざまなメリットがあります。

 

【基礎代謝はすぐに上げることは出来ない】

基礎代謝は、数日運動したからといって簡単に上がりません。

長期間に渡って、適度な運動や身体に良い食生活を続けることが必要です。

基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。肥満を防ぐことで、生活習慣病の予防にも繋がります。

 

【基礎代謝を上げるためにおすすめする9つの方法】

① 筋トレ

私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。

肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことが出来るので、基礎代謝を上げるには筋トレがおすすめです。

例えば、スクワット10回、膝をついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとして

1～3日ほど間を空けて、週に2～3回行います。慣れてきたら徐々に回数を増やしていき、長く続けられるように無理をしない程度で始めていきましょう。

② ストレッチ

ストレッチには、自律神経を整える作用があります。

自立神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。

起床時、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり代謝が上がりやすくなります。

特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。

下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで代謝の向上が期待出来ます。

③ ヨガ・腹式呼吸

ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、

基礎代謝向上が期待出来ます。腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、

特にヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹の筋肉強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込ます。

☆腹式呼吸のポイント☆

・お腹を膨らませながら鼻から7秒かけて息を吸う

・お腹をへこませながら口から7秒かけて息を吐く

④ 水分を多めに摂る

水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。

白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると内臓の働きが活発になるため、冷たいお水よりも白湯がおすすめです。

⑤ 体が温まる食べ物を摂る

体が温まる食べ物を食べることもおすすめです。先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待出来ます。体を温める食べ物には、生姜、にんじん、かぼちゃなど冬に旬を迎える根菜類があります。

腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器で、腸内環境が整うと基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると基礎代謝の低下をはじめ、免疫力の低下や便秘など体に悪影響を及ぼしてしまいます。

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌となる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。

☆発酵食品…納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト、チーズ…等

☆食物繊維…にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、果物…等

基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させるたんぱく質が含まれる食品も合わせて食

ようにしましょう。

⑥ 入浴・岩盤浴

基礎代謝を上げるには、体温を上げたり自律神経を整えたりすることが効果的です。

入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があり、入浴などをすることによってリラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにも繋がります。

 

ここまで基礎代謝を上げる方法などを紹介してきましたが、重要なことは続けやすい方法から、無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。

先ほども言いましたが、基礎代謝はすぐに高くなるものではありませんが基礎代謝を上げる事に特別なことは必要ありません。

「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。

健康的な生活＝基礎代謝を上げる生活、とも言えます。

基礎代謝を上げる事で、日常で感じている不調が少しずつ改善されていくかもしれません。

毎日元気に過ごす為にも、こんな症状あったなあと心当たりがある方は試してみるのも良いかと思います。

 

それでは、2月も皆様の毎日がキラキラしたものになりますように・・・。