11月になりました。

急に寒くなりましたね。
季節の変わり目は、体調も崩れやすいですが、健康法の基本は免疫力を高めることが全て！
例えば、健康な人でも1日に数千個のガン細胞が出来ると言われています。
それでもなぜ皆さんがガンにならないかというと、免疫力があるからです。
免疫力が高いと、病原菌やガン細胞から体を守って健康を維持できますが、ストレスや運動不足、喫煙、暴飲暴食などで免疫が下がると、病原菌やガン細胞の的となり、体調を崩してしまいます。

今年の冬は、コロナ予防やインフルエンザ予防も含めて体調管理の基本となる、免疫力を高める方法や健康法のご紹介をしていきたいと思います。

① 体温を上げる
私たちの平熱は36.8℃～37.0℃が理想的だと言われています。
最近では、平熱が35℃台の方が増えている様です。
体温は、1℃下がると免疫力が30％低下すると言われ、また35℃台の体温はガン細胞が増殖するのに最も好む温度域だと言われています。
低体温は体内を酸化させ、老化スピードを促進させ、細胞の新陳代謝が悪くなります。
つまり、低体温になると病気に対する抵抗力が下がり、抵抗力が低下したことによって病気が発症・悪化し、それによって体内環境が悪化しさらに低体温になるという悪循環に陥ってしまいます。
逆に体温を1℃上げると免疫力は500～600％上昇する、つまり5倍～6倍も免疫力が高くなるそうです。
体温を上げる最も良い方法は“筋肉を鍛える”ことです。

② 首と名前がつくところを冷やさない
人間の体の中には、首と名のつくところが幾つかあります。
首、手首、足首、腰(くびれ)、これらはすべて体を健康に保つために重要な部位で、冷やさないようにするのが大切です。
首とつく名の所は、関節としても一番よく使う部位でもあり、ゆっくり大きく円を描くように回すなど関節を常に柔らかく保つように心掛けてください。

③ 歩くことは、足を温めるのに最も効果的
足の温度は、体温と比べ低く30℃～32℃位が理想的だそうです。
冷え性の人は26℃前後しかない人も多いそうですが、歩くことで足の温度を簡単に上げることが出来ます。
膝の悪い人は、つま先立ちを繰り返し土踏まずと足首を動かしましょう。
足の指で、グーチョキパーをするのも効果的です。

④ 水を飲む
人間の体の水分は、成人で60％、新生児で80％もありますが、高齢になると50％以下になることもあります。
体が老化するという事は、水分が減っていくことでもあります。
細胞内の水にはカリウムイオンという微量成分が含まれており、老化に伴い細胞内の水が減ると、このカリウムが失われて、細胞の生命力がなくなっていきます。
カリウムの減少は、老化の確実な指標と言われています。
また、水分が少なくなるとナトリウムが細胞内に入り始め、神経痛や筋肉の老化などの異常を引き起こします。

⑤ 噛むことを意識する
よく噛むことを意識することは、元気な体の基礎作りに役立ちます。
最近は、柔らかい食べ物が多く硬いものを食べる機会が少なくなり、顎の関節や筋肉が弱ってなってきているそうです。
ゆっくりよく噛むことが体によいと言われている理由は次の通りです。

・よく噛む運動は、脳細胞の働きを活発にし、知能の発達、認知症の予防に役立ちます。
・よく噛むと唾液の分泌が良くなり口の中を綺麗にして虫歯や歯周病を防いでくれます。
・唾液の中の酵素には発がん性物質の作用を消してくれる働きがあります。
・食べ物をよく噛むと消化酵素による分解効率がアップしアミラーゼなどの唾液に含まれる酵素は、消化を助けてくれて胃腸の負担が軽くなります。
・食べ物をよく噛むと、エネルギーの生産能力が上昇し咀嚼するうちに、唾液が多量に分泌され血糖値が高まり、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防いでくれます。
・よく噛むことで、顔の筋肉と骨が鍛えられシワを防いで若々しい顔を保つことが出来ます。

⑥ お風呂に入る前後に水を飲む
お風呂は体を温めることで汗をかき、体の老廃物を排出するのに大切です。
入浴時の発汗は、湯船で温まる時間が長いほど増加します。
入浴による脱水で血液が濃縮され血管が詰まる危険性が高くなるので、入浴の30分前くらいにコップ一杯くらいの水分を補給しましょう。
入浴後にも発汗により減少した水分の補給をしましょう。

⑦ ゆっくりお風呂に入る
入浴の仕方で体に良い効果をもたらしてくれます。
今回紹介するのは“中温浴法”です。
中温浴法とは、38℃～42℃のお湯にゆっくり入って、筋肉の疲れを解き放ち、血液循環をよくし体を芯から温め、副交感神経の働きを活発にしてリラックスした状態へ導いてくれる入浴法です。
はじめは、39℃～40℃のお湯に10分間(肩まで3分、半身浴4分、また肩まで3分)入ります。
入りながら湯船で腕を後ろにゆっくりそらし胸をはり肩甲骨を刺激します。
足の指はグーチョキパーを左右10回ずつ行います。
その後、体のマッサージをするようにしっかり洗い、再度入浴を5～10分しながら前回同様、肩と足のストレッチを行ってください。
特に足先が冷えて辛い方は、足の指でグーを作り土踏まずを手の指で押すと温かさが持続しますよ。
※動悸などがしはじめたらすぐにおやめください

⑧ 寝る前に神経を刺激しない
しっかり寝ているにも関わらず、目覚めがすっきりしない、夜中に何度も起きてしまうなど睡眠の悩みは様々です。
就寝する2時間前からは、神経を刺激するような事を避けるのがリラックスして眠りに就ける方法です。

・胃腸が刺激を受け消化しようとして安眠できないので食事をしない。
・気持ちの高ぶる音楽を聴かない。
・神経が高ぶり寝つきが悪くなるのでゲームをするのを控える。
・交感神経が刺激され寝つきが悪くなるので熱いお風呂に入らない。
・下がった体温を上げるために動き出すので冷たい物を飲まない。
・入眠を促す効果はあるが睡眠の質が落ちてしまうことがあるので寝酒は控える。

⑨ 心地よい睡眠を心掛ける
心地よい睡眠を取るためには
・就寝30分前から部屋の電気を消す⇒電気を消すと脳内のメラトニンが徐々に分泌されてきて、スムーズに眠りに入ることが出来ます。
・少し温かい牛乳を飲む⇒牛乳にはトリプトファンが多く含まれていて、トリプトファンは体内に取り込まれるとセロトニンに変わりメラトニンへと変わります。牛乳に含まれるカルシウムはイライラを抑え、ビタミンＢ群は高ぶった神経を鎮めてくれます。
・日頃からビタミンＢ群の食べ物を食べる⇒納豆、玉葱、海苔、レバー、チーズ、しじみ、煮干しなど

⑩ 就寝前にコップ1杯の水と起床後のコップ1杯の水
人は寝ているときにおよそ、180㏄～200㏄の汗をかいています。
睡眠中は水分を摂ることが出来ないので、寝る前の水分補給が大切です。
起床時には、汗で水分が失われているので起きた時の水分補給も大切です。
朝の水分補給は、体を潤すだけではなく胃腸の消化にもいいと言われています。

以上になります。
今年の冬は今まで以上に体調管理をしっかり行いつつ、免疫力を上げて強い体作りを
積極的に行っていきましょう。
そして、冬を迎える準備をしましょう。

最後になりますが・・・・。
皆さんは【介護の日】という日があるのはご存知でしょうか。
国民に介護の啓発を実施するため、厚生労働省が“介護の日”のキャッチコピー、“いい日いい日、毎日、あったか介護ありがとう”の“いい日、いい日”にかけて、11/11を介護の日と定めました。
現在、国民の4人にひとりが65歳以上と言われています。
国民の25％である3.277万人が65歳以上の高齢者という「超高齢社会」です。
ご家族に高齢の方がいないという人であっても通勤、通学で使用する交通機関や公共施設など日常生活の中で高齢の方と接する機会も多いと思います。
また、元気な方でも怪我での入院をきっかけに突然介護が始まるケース、病気や事故などで若くして介護が必要となるケースもあります。
そのように考えると、介護はとても身近な生活の一部となっており、前もって高齢の方の事や介護の事を知っておくことはとても大切なことです。
ご家族やご自身が要介護状態になったら仕事はどうするのか。
どこでどのような生活をしたいのか。
認知症になった時、心身はどの様な状態で周囲はどのように接したらいいのか。
生活の手助けが必要になったらどのような介護や福祉のサービスがあるのか。
介護をご自身の生活の一部として考え、備えておくことは介護生活の行き詰まりによる「介護離職」の予防にも繋がりますし、実際に介護が始まった時も先の見通しが出来るので不安の軽減にも繋がります。
毎年、健康診断などでご自身の身体の事を考える様に11/11の【介護の日】は、介護について学んだり、ご家族で話し合うなど、介護に備える日にしてみてはいかがでしょうか。

それでは、11月も皆様の毎日がキラキラしたものになりますように・・・。