早いものであっという間に7月になりました。

皆様いかがお過ごしでしょうか。

 

先月まで、自粛生活が続いていたこともあって、運動不足気味の方や知らぬ間にストレスが溜まり、

なんでかイライラしてしまうといった方も多いのではないでしょうか？

 

今月はお家で簡単に出来るストレッチ方法をご紹介していきたいと思っています。

 

まずは、ストレッチの効果から説明していきます。

ストレッチを行う事により、柔軟性が向上するので筋肉が衝撃に強くなり、怪我の予防などにも役立ちます。

筋肉は動かさないと硬くなってしまい、硬くなると血流が悪くなりコリが生まれます。

硬くなった筋肉を徹底的にほぐし、コリを取る。

それにはストレッチが効果的と言われています。

 

次に、ストレッチの仕方について。

動きやすい服装でリラックスして行います。

反動をつけて急に伸ばすことはせずに、少し痛みを感じる程度までゆっくりと無理のない程度に伸ばしていき、

伸ばしたい姿勢を30秒ほど持続させます。

呼吸法は、息を吸ってから吐きながら伸ばしていき、伸ばしている部位を意識することで効果が高まります。

身体の一部を集中して行うようなことは避け、いろいろな動きを取り入れてバランスよく全身を伸ばしていくと良いでしょう。

 

 

それでは、実際にストレッチのやり方についてご説明していきたいと思います。

 

▽腕のストレッチ▽

 

・肩の後面から上腕のストレッチ

①胸の前で腕を横に真っすぐ伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにする。

②抱え込んだ腕を手前に引いていく。

③反対側も同様に行う。

肩の後面から上腕を伸ばすことが出来ます。

 

・肩と上腕のストレッチ

①背中の後ろで片方の手首を掴む。

②そのまま横に引っ張り伸ばす。

③反対側も同様に行う。

肩から上腕を伸ばすことが出来ます。

 

・上腕三頭筋と広背筋のストレッチ

①両腕を上げて頭の後ろで肘を掴む。

②頭を下げないようにして肘を下に押していく。

③反対側も同様に行う。

上腕三頭筋、広背筋などに効果があります。

 

・前腕屈筋と手首のストレッチ

①正座の状態から指先を体の方に向けて手のひらを床に着ける。(腕の内側が外に向くように)

②手のひらが床から浮かないようにして、肘を伸ばしたままゆっくり後ろに体重をかけていく。

前腕の内側、手首のストレッチができます。

 

 

▽肩のストレッチ▽

 

・肩から脇のストレッチ

①片腕を上げ頭の後ろで肘を曲げてもう一方の手で指か手首を掴む。

②ゆっくり右に引っ張る。

③反対側も同様に行う。

肩から脇、上腕三頭筋がストレッチ出来ます。

 

・肩と胸のストレッチ

①仰向けになって両腕を横に伸ばし、肘を直角に曲げる。

②手のひらを上に向けて肩と肘を床にぴったりとつけるようにする。

肩と胸を伸ばす事が出来ます。

 

・肩と上腕二頭筋のストレッチ

①座った状態で背筋を伸ばし、両腕を後ろに伸ばす。

肩の前面と上腕二頭筋を伸ばすことが出来ます。

 

・肩の内側のストレッチ

①テーブルの横に椅子を置き座り、テーブルに肘を曲げて乗せる。

②上体を丸めて、肩を下げていく。

肩の内側を伸ばす事が出来ます。

 

・肩の外側のストレッチ

①胸の前で腕を横に真っすぐ伸ばし、もう一方の手で肘を抱え込むようにする。

②抱え込んだ腕を手前に引いていく。

③反対側も同様に行う。

肩の外側を伸ばすことが出来ます。

 

・肩の後側のストレッチ

①背中の後ろで指先を下に向けて手の平を合わせる。

②手首を返して指先を上に向ける。

肩の後ろ側を伸ばす事が出来ます。

 

・肩から背中、腰のストレッチ

①四つん這いの状態から体を横に傾けて腕、肩、頭で体重を支える。

②もう一方の腕をゆっくりと上げていく。

③反対側も同様に行う。

肩から背中、腰まで伸ばす事が出来ます。

 

 

▽首のストレッチ▽

 

・左右の首のストレッチ

①片手を頭の側面(手の反対側)に当てる。

②ゆっくりと横に引き首の横の筋肉を伸ばす。

③反対側も同様に行う。

④伸ばしている方の肩が上がらないように行う。

 

・前後の首のストレッチ

①顎の下に両手を当て顎を押し上げて首(前側)の筋肉を伸ばす。

②頭の後ろで両手を組み、頭を下に押して首(後ろ)の筋肉を伸ばす。

 

・首の側部のストレッチ

①背中の後ろで左腕を右手で引っ張る。

②左腕を引っ張った方へ首を傾ける。

③反対側も同様に行う。

首の側部のストレッチが出来ます。

 

・首から腰のストレッチ

①仰向けになる。

②脚を持ち上げて、頭の上あたりまで持っていき、両手で腰を支える。

首から腰にかけてのストレッチが出来ます。

 

 

▽腰のストレッチ▽

 

・腰のストレッチ

①両足を開いてひざを曲げて立ち手を膝に置く。

②左右交互に肩を前に押し出すようにする。

腰を伸ばすことが出来ます。

 

・腰や殿筋のストレッチ

①座った状態から左足を伸ばし右足を左膝の外側に置く。

②左ひじを右ひざの外側につけ、上体をゆっくりと右へひねる。

腰や殿筋を伸ばすことが出来ます。

 

・腰や内転筋のストレッチ

①仰向けになる。

②お尻が少し浮くくらいに両膝を抱え込む。

腰や内転筋をストレッチ出来ます。

 

・腰やお尻のストレッチ

①仰向けになる。

②片脚の膝を曲げて両手で抱え込む。

腰やお尻を伸ばすことが出来ます。

 

・腰と背中のストレッチ

①脚を肩幅程度に開いて椅子に座る。

②上体を前に倒していき胸を太ももにつける。

腰から背中にかけての筋肉を伸ばす事が出来ます。

 

 

▽脚のストレッチ▽

 

・ふくらはぎのストレッチ

①本などの上に脚を乗せて立つ。

②息を吐きながらゆっくりかかとを下ろしていき、30秒キープする。

ふくらはぎのストレッチ出来ます。

 

・アキレス腱のストレッチ

①片脚を前に曲げもう一方の後ろへ伸ばす。

②足裏を床につけたまま腕を曲げて壁の方に重心を移動させる。

アキレス腱を伸ばすことが出来ます。

 

・脚の裏側のストレッチ

①片脚を椅子の上に乗せて立つ。

②両手を軸足の付け根に添えて背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していく。

脚の裏側をストレッチ出来ます。

 

 

以上になります。

ストレッチにより、筋肉を動かす事で体温が上昇し、免疫機能も向上すると言われています。

全身のストレッチを行う事で、疲労の解消にも繋がり、運動不足だけではなくリラックス効果も期待できるので

皆様、無理のない程度でぜひストレッチを実践してみてください。

 

 

それでは、7月も皆様の毎日がキラキラしたものになりますように・・・。